تکنیک های کنترل استرس
استرس به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که می‌توان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می‌شود و هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود، واکنشی در او ایجاد می‌گردد که می‌تواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد. به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب می‌گویند. گرچه در بسیاری از موارد استرس‌ها مفید بوده و باعث افزایش کارایی جسم و روان می‌گردد و درنتیجه باعث هشیارانه‌تر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سؤالات یا رسیدن به اهداف می‌شود که به آن استرس خوشایند یا مثبت می‌گویند. ولی میزان بالای استرس عواقب زیادی همچون کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی-روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونت‌های مکرر، سردرد و... که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی می‌شود. ناگفته نماند که استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می‌آید. علت‌های ایجادکننده استرس را استرسور می‌نامند و این علل در افراد متغیرند. واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیائی - هورمون‌ها - انجام می‌شود و حالتی تحت عنوان جنگ‌وگریز را پدید می‌آورد؛ اما اضطراب کلمه‌ای است که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه امتحان، هنگام سخنرانی و ... بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد.
به طور کلی چندین اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که فرد می‌تواند به آن مبتلا شود. براساس گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، امروزه پنج اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که عبارتند از:
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که در ادامه کاملاً درباره آن توضیح داده‌ایم.
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)
هر یک از اختلالات اضطرابی بالا دارای علائم مختلفی هستند و هریک از آنها محرک‌های و روش‌هایی برای کنترل دارند. این بدان معناست که اختلالات اضطرابی مختلف روش‌های مقابه بهتری خواهند داشت که یکی از آنها درمان‌های گفتاری است. یکی از بهترین روش‌ها جهت تشخیص اختلال اضطرابی و نوع آن این است که از یک مشاوره پزشکی (متخصص تشخیص) کمک بگیرید.
چگونه با اضطراب فراگیر مبارزه کنیم؟
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یکی از اختلالات اضطرابی است که پزشکان نسبت به آن کاملاً آگاهی دارند و می‌توانند آن را به راحتی تشخیص و یا درمان کنند. فردی که مبتلا به اضطراب فراگیر است حتی در شرایط عادی نیز اضطراب و نگرانی شدیدی دارد. برخی از علائم این نوع اضطراب عبارت است از: مشکل در تمرکز، بی‌قراری، تحریک‌پذیری، احساس بیماری و تنفس در سراسر بدن، تپش قلب. در صورتی که فرد اقدام به درمان نکند، ممکن است این اضطراب منجر به حملات قلبی ویرانگری در او شود. این اضطراب می‌تواند شبیه به اختلال هراس باشد، زیرا هردوی آنها نیاز به عاملی برای احساس اضطراب و هراس ندارند.
اگر از اضطراب فراگیر رنج می‌برید نکات ذکر شده در زیر را برای کاهش علائم و بهبود سلامت روان امتحان کنید. نکته مهم در مورد این نکات این است که آنها هیچ عارضه جانبی ندارند که بتوانند منجر به بدتر شدن اضطراب شما شود. همچنین، هنگامی که آنها را امتحان می‌کنید سطح اضطراب خود را در طول روز یادداشت کنید. مطالعات نشان داده است که روزنامه‌نگاری در درمان و کاهش اضطراب و افسردگی معجزه می‌کند. روزنامه‌نگاری به عنوان یک ابزار به فرد کمک می‌کند تا احساسات منفی خود را به جای گسترش دادن در ذهنش، تخلیه کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که کدام روش موثر بوده و کدام روش موثر نیست؟
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر سطح اضطراب شما داشته باشد. طبق مقاله‌ای از PsychCenter، کمبود خواب با اختلالات اضطرابی بسیار رایج و همچنین نگرانی بیش از حد رابطه مستقیم دارد. با بی‌خوابی و یا کم خوابی هورمن استرس، کورتیزول در بدن شما می‌تواند سر به فلک بکشد که همین امر می‌تواند موجب ایجاد حملات اضطرابی عمومی شود. علاوه بر این هورمن، درون مغز هر فردی آمیگدال وجود دارد که دقیقاً مرکز عاطفی مغز است و نقش مهمی را در هنگام خواب بازی می‌کند. بنابراین هنگامی که فرد دچار بی‌خوابی و یا کم‌خوابی می‌شود و برنامه منظمی برای خواب خود ندارد، این هورمن بهم ریخته و در نتیجه فرد به بی‌ثباتی عاطفی دچار خواهد شد که در پی این اتفاق پاسخ به محرک‌ها و عوامل منفی در ذهن بیشتر و اضطراب تشدید پیدا خواهد کرد. پس خواب کافی یکی از روش‌های به نسبت ساده‌ایست که اضطراب را کمتر خواهد کرد. قطعاً این روش بسیار ساده ارزش امتحان کردن را دارد. حتی پزشک یا درمانگر شما بهتان توصیه می‌کند که هر شب به اندازه کافی بخوابید، حتی اگر اضطراب نداشته باشید.
یک راه آسان برای پیاده‌سازی خواب بیشتر در برنامه روزانه خود، تعیین ساعت خواب است. اگر مجبورید هر روز صبح برای سرکار زود از خواب بیدار شوید، محاسبه کنید چه ساعتی باید بخوابید تا حداقل هشت ساعت خوابیده باشید. سپس سعی کنید 30 دقیقه قبل از آن زمان در رختخواب باشید. اگر در هنگام خواب افکار مسابقه‌ای دارید، مصرف مکمل ملاتونین ممکن است مفید باشد که عوارض جانبی کمی دارد. فراموش نکنید مثل همیشه قبل از مصرف این مکمل از پزشک خود سوال کنید. اما به طور کلی مصرف آن برای اکثر بیماران خوب است. دوز کمتر از یک تا دو میلی گرم می‌تواند چیزی باشد که برای به خواب رفتن سریع در شب نیاز دارید. به این نکته توجه کنید که خواب بهتر به معنای سلامت روانی بهتر است.
شناسایی علت دقیق ایجاد استرس
حالات و روحیات خود را در طول روز بررسی کرده هر زمان که احساس استرس کردید، دلیل ایجاد آن و افکار و حالات روحیتان را بنویسید. تمامی تعهدات، اولویت ها و وظایف خود را بر روی کاغذ آورده و در صورتی که هر یک از آنها ضروری نیستند حذفشان کنید.
مثبت فکر کنید
وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.
نفس عمیق بکشید
نفس کسیدن یکی ازبهترین کار هایی است که به شما برای غلبه بر استرستان کمک می کند. وقتی دچار استرس می‌شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می‌رود و شروع می‌کنید به نفس نفس زدن. اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرامش پیدا می‌کنید.
مصرف کافئین را به حداقل برسانید
اگرچه یک فنجان قهوه گرم در صبح دقیقاً همان چیزی است که شما برای تقویت روحیه و بالا بردن سطح انرژی خود به آن نیاز دارید، اما می‌تواند به بیشتر شدن اضطراب نیز کمک کند. کافئین یک محرک است و روی ذهن شما تأثیر می‌گذارد. به طوری که با مصرف کافئین مغز شما به سرعت به کار میفتد و همین امر می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود. با توجه به این تغییرات و بالا رفتن سطح انرژی، ترک کافئین برای بسیاری از افراد کار بسیار دشواری است اما با توجه اینکه استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد ارزش خواهد داشت.
اگر شما هم عاشق قهوه یا چای هستید، سعی کنید مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید یا می‌توانید چای یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید تا ببینید آیا سطح انرژی شما را تامین می‌کند یا خیر؟ با این حال، اگر بعد از حذف مصرف کافئین تفاوتی در سطح اضطراب خود مشاهده نکردید، ممکن است ارزش نداشته باشد که آن را کاهش دهید. قهوه و چای هر دو فواید سلامتی شگفت‌انگیزی دارند. بنابراین، چند هفته قبل از حذف کامل کافئین، علائم خود را کنترل کنید. همان‌طور که گفته شد، علائم افسردگی مزمن می‌تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. بسیاری از این علائم در افسردگی غیر مزمن مانند اختلال افسردگی اساسی (MDD) نیز وجود دارد. بااین‌حال، قسمت‌هایی که به‌عنوان بخشی از اختلال افسردگی اساسی رخ می‌دهند، دارای علائم مختلفی مانند احساس بی‌ارزشی، احساس گناه، داشتن افکار مرگ، خودکشی یا اقدام به خودکشی هستند. DSM-5 افکار یا اعمال خودکشی را به‌عنوان بخشی از علائم افسردگی مزمن در نظر نمی‌گیرد؛ زیرا رواج کمتری دارد.
موارد حذف‌شدنی را یکی‌یکی حذف کنید
با بررسی برنامه‌های روزانه و هفتگی خود، ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از فهرست‌تان حذف کنید. همان‌طور که واندرکام در کتاب خود می‌پرسد: «آیا کودکان شما واقعا کارهای فوق‌برنامه‌ی خود را دوست دارند؟ آیا کارهای خیریه‌ای که داوطلبانه انجام می‌دهید، زیادی هستند؟ آیا زمان خود را برای کسانی که بیشترین تاثیر را روی آنها دارید، صرف نمی‌کنید؟ آیا لازم است بخش اداری شما هر روز کنفرانس مجازی داشته باشد یا هفته‌ای یک‌بار جلسه‌ی حضوری برگزار می‌کنید؟»
بلونا توصیه می‌کند این سؤالات را از خود بپرسید: «آیا فعالیت‌های من در راستای اهداف و ارزش‌های من هستند؟ آیا کارهایی که انجام می‌دهم به زندگی‌ام معنا می‌بخشند؟ آیا به‌اندازه‌ی کافی کار می‌کنم؟»
کاهش کارهای پیش‍‌پاافتاده می‌تواند تا حد زیادی استرس شما را کاهش دهد.
هرگز وعده‌های غذایی را حذف نکنید
ممکن است در هنگام اضطراب به شدت دچار حالت تهوع شوید به طوری نتوانید غذایی بخورید. در این حالت باید کاری کنید که سریعاً حالت تهوع خود را کنترل و کاهش دهید. زیرا بسیار مهم است که در این شرایط هرگز وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مشابه خواب کافی، نداشتن غذای کافی می‌تواند بدن شما را در حالت وحشت قرار دهد که برای سلامت روان بسیار خطرناک است. حذف یک وعده غذایی می‌تواند باعث کاهش قند خون شود که بدن را مجبور به تولید اپی نفرین می‌کند که به آدرنالین نیز معروف است. این هورمون «جنگ یا گریز» است که کبد را مجبور می‌کند تا گلوکز بیشتری تولید کند تا بدن وارد عمل شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید خواهید کرد زیرا تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرد. به همین دلیل ممکن است هنگام گرسنگی اضطراب بیشتری داشته باشید و یا ممکن است افراد در هنگام اضطراب «گرسنه» شوند. مهم است که وعده‌های غذایی را حذف نکنید به خصوص زمانی که از قبل مضطرب هستید.
سعی کنید یاد بگیرید کدام غذاها در کوتاه مدت شما را آرام می‌کنند. شاید یک دستور غذایی خانوادگی وجود داشته باشد که با خاطرات خوش دوران کودکی همراه باشد. یا شاید غذایی هست که دوستش دارید و همیشه حس شگفت‌انگیزی در شما ایجاد می‌کند. شاید این غذا برای شما مغذی نباشد اما باز هم خوردن آن از نخوردن و حذف یک وعده غذایی بهتر است. حتی اگر تنها چیزی که باعث می‌شود مریض نشوید، گرانولا است، آن را بخورید. هرآنچه که به شما کمک می‌کند تا تمام وعده‌های خود را بخورید و سطح کورتیزول و استرس را کاهش می‌دهد، انجام دهید.
مصرف داروهای اضطراب
پس از صحبت با یک درمانگر یا مشاور، ممکن است برای شما داروهای اضطراب تجویز شود تا به شما در کاهش علائم یا دوره‌های اضطراب کمک کند. در سناریوی بدتر، ممکن است با برخی از عوارض جانبی دارو مواجه شوید، اما این دلیلی برای متوقف کردن آن نیست. اگر اثرات نامطلوبی از داروهای خود را تجربه کردید، مهم است که آنها را با درمانگر خود در میان بگذارید تا آنها بتوانند تشخیص پزشکی را ارائه دهند و دوز مناسب را برای شما بیابند. فراموش نکنید آنها سعی می‌کنند به شما کمک کنند، نه اینکه حال شما را بدتر کنند.
ورزش کردن
برای اینکه ضربان قلب خود را در دست بگیرید، ورزش های هوازی انجام دهید: پیاده روی دوچرخه سواری شنا تنها ۲۰ دقیقه در روز ،فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. ورزش، هورمون اندورفین را هم افزایش می دهد (ماده شیمیایی مغز که حال شما را بهتر می کند). حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید.
تفاوت بین نگرانی و اهمیت‌دادن را تشخیص دهید
گاهی اوقات طرز فکر شما می‌تواند استرستان را افزایش دهد. در این موارد مسئله‌‌ای کوچک می‌تواند به کوهی از مشکلات تبدیل شود. فکر می‌کنید نگرانی می‌تواند عکس‌العمل مناسب –یا حداقل اجتناب‌ناپذیری– در برابر استرس باشد. ولی نگرانی را با «عمل‌کردن» اشتباه گرفته‌اید.
روان‌شناس بالینی دکتر چد لیون (Chad LeJeune) کتابی نوشته است به نام: «تَله‌ی نگرانی: چطور با استفاده از درمان قبول‌کردن و برقراری ارتباط، خود را از نگرانی و اضطراب رها کنیم». او در این کتاب می‌گوید: «نگرانی یعنی اینکه تلاش می‌کنید با فکرکردن آینده‌ی خود را کنترل کنید» ولی اهمیت‌دادن یعنی اینکه کاری کنید. «وقتی به چیزی یا کسی اهمیت می‌دهید، کارهایی را انجام می‌دهید تا از او حمایت کنید یا به نفع کسی یا چیزی که دوست دارید عمل کنید».
لیون از یک مثال ساده در مورد گیاهان آپارتمانی استفاده می‌کند. او می‌گوید: «اگر یک هفته خانه نباشید، ممکن است هر روزِ آن یک هفته را نگران آنها باشید. ولی در هر صورت به خانه بازمی‌گردید و می‌بینید گیاهان شما سوخته و خشک شده‌اند. نگران‌بودن که آب‌دادن نمی‌شود».
نگران‌بودن در مورد مسائل مالی هم هیچ‌‌کاری نمی‌کند و فقط ذهن شما را مشغول می‌کند (و احتمالا مانع از این می‌شود که کاری کنید). اما اگر به مسائل مالی خود اهمیت می‌دهید، یعنی اینکه برنامه‌ی مالی ترتیب می‌دهید، صورت‌حساب‌ها را به‌موقع می‌پردازید، از کوپن تخفیف استفاده می‌کنید و کمتر در رستوران غذا می‌خورید.
فقط همین تغییر کوچک در طرز فکر شما، یعنی تغییر «نگرانی» و تبدیل آن به «اهمیت‌دادن»، می‌تواند به شما کمک کند عکس‌العمل خود را نسبت به استرس بهبود ببخشید. لیون سؤالاتی را ترتیب‌داده که باید برای هر کدام از آنها پاسخی پیدا کنید:
- نگرانی در مورد سلامتی شامل چه مواردی می‌شود؟
- اهمیت به سلامتی شامل چه مواردی می‌شود؟
- نگرانی در مورد شغل خود شامل چه مواردی می‌شود؟
- اهمیت به شغل خود شامل چه مواردی می‌شود؟
یکی از عوارض استرس و اضطراب، کاهش وزن و یا اضافه‌وزن است که می‌تواند برای شما خطرساز باشد. هرچقدر استرس و اضطراب کنترل شود این بالا و پایین شدن وزن هم کنترل می‌شود. البته برای اینکه زودتر به نتیجه برسید باید برنامه غذایی داشته باشید که کلیه موارد را رعایت کرده باشد و علاوه بر اینکه وزن شمارا کنترل می‌کند، ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای بدن را نیز تأمین کند. داشتن برنامه غذایی اصولی و درست مستلزم این است که تحت نظر متخصص تغذیه بوده تا با در دست داشتن اطلاعاتی از شما، برنامه‌ریزی دقیقی کرده و شمارا به وزن مطلوب برساند.