راهکارهای کلیدی برای سحرخیزی
احتمالا داستان‌های زیادی درباره‌ی ارتباط موفقیت افراد با سحرخیزی آنها شنیده‌اید. اما چطور می‌توانیم سحرخیز شویم؟ کسانی که راه سحرخیز شدن را پیدا کرده‌اند، در زندگی خود موفق‌تر، فعال‌تر و شادتر هستند و می‌توانند استرس را بهتر کنترل کنند. در واقع سحرخیزی می‌تواند یکی از عوامل مهم موفقیت در کار و زندگی افراد باشد. اما در عین حال که بسیاری از مردم برای حفظ این عادت تلاش می‌کنند، برخی دیگر آن را بسیار دشوار و دست‌نیافتنی می‌بینند.
طبیعی است که ایجاد هر تغییری در زندگی، حتی کوچک، در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد. اما اگر بدانیم این تغییر تا چه اندازه بر کیفیت زندگی اثرگذار خواهد بود، آن وقت باید تجدیدنظر کرده و سختی‌ها را تحمل کنیم. اینطور نیست؟
مزایای سحرخیزی
دیگر نیازی به عجله کردن ندارید
وقتی صبح زود بیدار می‌شوید، زمان کافی برای انجام تمام کارهایتان دارید، استرس نخواهید داشت و همه چیز را به راحتی کنترل می‌کنید.
کیفیت خوابتان بیشتر می‌شود
افراد سحرخیز، شب‌ها زودتر می‌خوابند. این باعث می‌شود تا چرخه‌ی خواب و بیداری منظم‌تری داشته باشند و کیفیت خواب آنها افزایش یابد.
انرژی و توانایی شما افزایش می‌یابد
مغز انسان صبح‌ها هوشیارتر است و تصمیمات درست‌تری می‌گیرد. پس وقتی صبح زود بیدار می‌شوید، این شانس را به خودتان می‌دهید تا عملکرد بهتری داشته باشید و تمرکزتان افزایش پیدا کند.
آرامش صبح را فراموش نکنید
آرامشی که صبح زود خواهید داشت را در ساعات دیگر شبانه‌روز نمی‌توان پیدا کرد. به ویژه اگر با دیگران زندگی می‌کنید یا بچه دارید. سحرخیزی باعث می‌شود تا چند ساعت آرام را برای خود داشته باشید.
عملکرد و بازدهی در صبح زود
برخی از ما فقط صبح‌ها بهترین عملکرد را داریم و سطح انرژی ما بالاتر است و در آن زمان بهره‌وری بیشتری داریم در حالی که دیگران در شب رشد می‌کنند. بنابراین چه چیزی تعیین می‌کند که شما یک شاه ماهی صبحگاهی، یک جغد شب یا یک پرنده در این بین هستید؟
همه چیز در مورد ریتم شبانه روزی شما، ساعت داخلی بدن شما است ( ساعت زیستی بدن )، که تحت تأثیر ژنتیک ، سن ، عوامل محیطی و تفاوت های بیولوژیکی فردی است.
پیدا کردن ساعت زیستی بدن
شما می‌توانید با توجه به زمان طبیعی خوابیدن و زمان طبیعی بیدار شدن از خواب بیدار شوید. هنگامی که هیچ عامل خارجی بر روال شما تأثیر نمی‌گذارد، مانند ساعت‌های زنگ دار یا برنامه‌های کاری متوجه می‌شوید ساعت زیستی شما چگونه است.
ریتم شبانه روزی شما کمی تغییرپذیر است به این معنی که می‌توانید آن را کمی تغییر دهید، اما ایجاد تغییرات شدید مانند افزایش زمان بیداری به ۲۰ ساعت و … بسیار چالش برانگیز است.
با این حال، با صبر می‌توان خواب آلودگی را پس زد و با یادگیری اصول سحرخیز شدن زمان را مدیریت کرد. در اینجا نکاتی درباره اصول سحرخیز شدن وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه زود بیدار شوید:
انگیزه خود را درک کنید:
اگر به طور طبیعی بیشتر جغد شب هستید، زود بیدار شدن از خواب آسان نخواهد بود .بنابراین باید متعهد باشید که آن را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کنید.
یک هشدار مهم این است که چند روز اول احتمالاً سخت خواهد بود اما به طور کلی اکثر مردم هنگامی که الگوی خواب جدید و سالم را ایجاد می‌کنند، رضایت بیشتری از اوضاع دارند.
در ابتدا به یاد داشته باشید خواندن و دانستن این تکنیک ها به تنهایی کافی نیست سعی کنید از آنها استفاده کنید، تمرین کنید تا جزو عادات بسیار عالی شما شوند.
۱. برای زود بیدار شدن در خود انگیزه ایجاد کنید
برای انجام هر کاری اگر در خود انگیزه ایجاد کنید آن کار برای شما بسیار آسان خواهد شد و برعکس هرکاری که برای انجام آن بی‌انگیزه باشید هرچند که ساده باشد اما برای شما بسیار سخت و طاقت فرسا می‌شود ما قبلا مقاله ای در مورد انگیزه و همچنین ایجاد انگیزه منتشر کرده ایم پیشنهاد می شود خواندن این مقاله را نیز از دست ندهید.
خب انگیزه شما از صبح زود بیدار شدن چه می‌تواند باشد؟ ممکن است یک صبحانه بسیار لذیذ، قدم زدن در هوای خنک صبحگاهی، دیدن منظره فوق العاده طلوع آفتاب برای شما انگیزه بسازد. هنر ایجاد انگیزه با شماست. اما بدانید که با ایجاد این انگیزه می‌توانید نتایج فوق‌العاده ای بدست آورید.
۲. برای صبح زود بیدار شدنتان برنامه داشته باشید
بهتر است شب قبل از خواب برای فردایتان برنامه ریزی کرده و یادداشت کنید. فرض کنید صبح زود بیدار شدید صبحانه لذیذتان را میل کردید از هوای خنک صبحگاهی و تماشای طلوع آفتاب لذت بردید اما بعد از آن چه؟ شما باید در برنامه تان بنویسید که می خواهید چه کار انجام دهید و خبر خوب این است که آنقدر این ساعات صبحگاهی انرژی دارید که می‌توانید سخت ترین کارهایتان را به آن لحظات اختصاص دهید. در نتیجه برای آن دو ساعتتان برنامه ریزی کنید.
۳. برای به رختخواب رفتن نیز ساعت تنظیم کنید
اگر می خواهید صبح ها زود بیدار شوید باید شب ها نیز به موقع بخوابید. سر یک ساعت منظم خوابیدن و سر یک ساعت منظم بیدار شدن به شدت به جسم شما کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیک خود را درست تنظیم کند و فواید بی‌نظیری دارد.
بیاید با خود روراست باشیم، اگر بیدار ماندن برای تماشای فوتبال تا ساعت ۲ بامداد یا به خاطر گیم بازی کردن تا ۱۲ شب و این شب زنده داری ها برای شما لذت بخش است و صبح زود بیدار شدن برای شما فرقی ندارد چرا باید عادت سحر خیزی را در خود ایجاد کنید؟ اما اگر فکر می‌کنید این شب بیداری ها برای شما سودی ندارند و از طرفی دیگر، باعث شده اند از برنامه هایتان عقب بمانید بالاخره باید یکی را انتخاب کنید و چه خوب که سحرخیزی را انتخاب کنید.
۴. یک ساعت قبل از خواب با گوشی همراهتان خداحافظی کنید
یک ساعت قبل از آن زمانی که برای خواب مشخص کرده اید گوشی همراه، تلوزیون، لپتاپ یا کامپیوتر شخصیتان را کنار بگذارید زیرا نوری که از صفحات این دستگاه ها ساطع می شود مغز شما را فریب می دهد. این نور از نظر مغز شما، نور روز است و به شما می گوید که هنوز شب نشده و زمان خواب نیست.
۵. از موبایل یا ساعتی که شما را بیدار می کند، فاصله داشته باشید
گاهی خواب ما بسیار سنگین می‌شود و ندانسته و به صورت ناخودآگاه اگر ساعت یا موبایل نزدیکتان باشد با شنیدن صدای آلارم خاموشش می‌کنیم و دوباره می خوابیم بدون اینکه متوجه باشیم و این باعث می شود ما نتوانیم صیح زود بیدار شویم. اگر گوشی یا ساعتتان را با فاصله از خودتان بگذارید باعث می شود شما برای خاموش کردنش مجبور شوید بلافاصله بلند شوید. به طور مثال من همیشه موبایل خود را در آشپزخانه می‌گذارم و هر صبح برای اینکه دیگران بیدار نشوند به سرعت از رخت خواب بلند شده و به آشپزخانه می‌روم تا آلارم گوشی را خاموش کنم.
۶. بعد از بیدار شدن بلافاصله دست و صورت خود را با آب خنک بشویید
ما عموما روزمان را با یک دوراهی جذاب شروع می کنیم و این در زمانی است که آلارم شما زنگ میخورد شما هم می توانید صدایش را قطع کنید و به رختخواب برگردید هم می توانید آن را خاموش کرده و بلند شده و روز خودتان را شروع کنید و همانطور که میدانید نتایج انتخاب هر یک از اینها بسیار متفاوت است. اگر آلارم را خاموش کرده و همینطور در خانه بگردید و آرام آرام به کارهایتان برسید ممکن است دوباره وسوسه شوید و به رختخواب برگردید پس بلافاصله بعد از بیدار شدن آب خنک به صورتتان بزنید تا خواب از سر شما اصطلاحا بپرد.
۷. از ورزش صبحگاهی غافل نشوید
الان که انگیزه و برنامه دارید و ۶ توصیه بالا را انجام داده‌اید چند تمرین ورزشی نیز انجام دهید و به اعضای بدنتان اعلام کنید که صبح شده است و زمان شروع یک روز فوق العاده است.
معایب سحرخیزی
احساس خستگی در طول روز
اگر صبح زود بیدار شوید، اصلا بعید نیست که در طول روز احساس خستگی کنید.
راهکار: با استراحت‌های کوتاه عصرگاهی می‌توانید به‌راحتی این مشکل را حل کنید.
معاشرت با دوستان، مهمانی‌های خانوادگی و تفریحات خود را از دست می‌دهید
برای اینکه سحرخیز شوید باید از برخی کارهایی که قبلا انجام میدادید چشم‌پوشی کنید. اگر دوستانتان شما را به شام دعوت کنند مجبور خواهید بود که زودتر از آنها خداحافظی کنید و برای خوابیدن آماده شوید.
راهکار: همیشه جایگزین‌های مناسبی برای تفریحات شبانه وجود دارد. با کمی انعطاف می‌توانید ساعت مهمانی‌ها و برنامه‌های خود را کمی جلو بکشید. مطمئن باشید دیگران تلاش شما برای سبک بهتر زندگی را تحسین می‌کنند.
پاسخ به سوالات رایج
چرا بلند شدن از تخت‌خواب در صبح خیلی سخت است؟
شما تنها فرد روی زمین نیستید که زود بیدار شدن را سخت می‌بیند. طبق تحقیقاتی که در «دانشگاه برکلی کالیفرنیا» انجام شده است، مغز ما بلافاصله بعد از باز شدن چشم‌هایمان نمی‌تواند وارد حالت بیداری کامل شود و نیاز به یک بازه‌ی زمانی کوتاه دارد.
ریتم سیرکادین چیست؟
«سیرکادین» یا ریتم شبانه‌روزی یک چرخه‌ی ۲۴ ساعته است که نه تنها خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند بلکه بر سلامت روانی و جسمی شما هم تاثیر می‌گذارد.
این ریتم معمولا با چرخههای طبیعت مثل چرخش شب و روز یا فعالیت‌های شغلی، خوردن و خوابیدن و… هماهنگی دارد. بدن انسان این توانایی را دارد که با عدم تطابق مختصر (درحدود ۱ تا ۲ ساعت) خود را وفق دهد. خواب و بیداری، درجه حرارت بدن، متابولیسم و… از این ریتم تبعیت می‌کنند.
چه مدت طول می‌کشد تا به سحرخیزی عادت کنید؟
مدت زمان لازم برای اینکه فرد بتواند به زود بیدار شدن عادت کند متفاوت است. به طور کلی، عادت کردن به برنامه‌ی جدید خواب، بین ۳۰ تا ۶۰ روز طول می‌کشد.
از چه سنی باید تمرین سحرخیزی کرد؟
هیچ معیاری برای این موضوع وجود ندارد. در هر سنی که هستید، کافی است تصمیم بگیرید زودتر بیدار شوید. با در نظر گرفتن مراحلی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم، بدون شک موفق خواهید بود.
چرا روتین خواب داشته باشیم؟
روتین خواب شامل فعالیت‌هایی است که حدود یک ساعت قبل از خوابیدن انجام می‌دهید. داشتن یک روتین خواب بسیار مهم است. اما چرا؟ انسان‌ها این توانایی را دارند که خود را با شرایط جدید سازگار کنند و به برنامه‌های جدید عادت کنند؛ وقتی شما یک روتین ثابت و آرام‌بخش را هر شب قبل از خواب تکرار می‌کنید، ناخودآگاه این عادت در ذهنتان ثبت می‌شود که بعد از انجام آنها زمان خوابیدن است. پس با انجام یک روتین منظم، به مغزتان پیام می‌دهید که برای یک خواب خوب و راحت آماده باشد.
